Editado por Scape Men
Con información de El Confidencial.com
Con
la llegada de la madurez aparecen una serie cambios fisiológicos que deberían
condicionar las dietas alimenticias para poder mantener una vida saludable y
prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades (principalmente las
cardiovasculares y la diabetes). A partir de los 40 desciende la necesidad
calórica (a razón de un 5% por cada diez años), aumenta la proporción de grasa
en el cuerpo y se produce una pérdida gradual de la masa ósea. Es conveniente
por tanto, afrontar los cambios de esta etapa vital adaptando los hábitos
alimenticios. Para ello, existe una serie de ocho alimentos esenciales que deben
estar presentes en la dieta:
1.-Cereales
El
consumo de cereales, principalmente de avena, ayuda a reducir el colesterol.
Según los resultados de diferentes estudios, la cantidad mínima diaria
recomendada es de unos tres gramos, los que ya serían suficientes para reducir
el colesterol entre un 5 y un 10%. Por tanto, llegaría con añadir un par de
cucharadas a un yogur natural o a un vaso de leche. La avena también previene
el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, por lo que es fundamental
consumirla a partir de los 50, coincidiendo con la edad en la que se
multiplican las posibilidades de sufrir patologías coronarias.
Las
propiedades de la avena se basan en que contiene beta-glucanos, una fibra
soluble que combate el colesterol, lipoproteínas y antioxidantes, los cuales
protegen contra la alta presión arterial evitando la acumulación de placas en
las paredes arteriales.
2.-Cerezas
Estos
frutos son útiles para combatir una serie de enfermedades comunes en la
madurez, como la gota y la artritis, pues suponen una rica fuente de
antioxidantes. La gota, una enfermedad que ha duplicado su prevalencia e
incidencia durante las últimas dos décadas, y que afecta principalmente a
hombres, está relacionada con niveles elevados de ácido úrico y la formación de
microcristales en las articulaciones, riñones y tejidos blandos. Con un consumo
diario estimado en 200 gramos se excretará un 60% más de ácido úrico.
Los
nutricionistas recomiendan comer una docena de cerezas cada dos días o beber un
vaso de su zumo una vez a la semana. Se deben consumir lo más frescas posibles
para asegurar la absorción de todas sus vitaminas beneficiosas para la salud.
3.-Almendras
Uno
de los mayores beneficios de este fruto seco es que reduce los niveles de
azúcar en sangre y previene el colesterol. Sin embargo, es conveniente comer
las almendras lo más desaladas que se pueda, ya que si no, contribuirán a
aumentar la presión arterial. En uno de los estudios realizados sobre las
propiedades saludables de las almendras se determinó que un consumo diario de
60 gramos provocaba una reducción del azúcar en sangre de un 10%, por lo que
ofrece una considerable protección contra las enfermedades cardiovasculares y
la diabetes. Los resultados también demostraron que reducen el colesterol
‘malo’ (LDL) y aumenta los niveles del ‘bueno’.
4.-Pescado azul
El
alto contenido de omega 3 en el pescado azul ayuda a disminuir la frecuencia
cardíaca y la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de sufrir
arritmias. Los pescados más ricos en omega 3 son el salmón, la caballa, el
atún, las sardinas y los arenques. Otros estudios sobre las propiedades de
estos pescados señalan que ayudan a reducir el riesgo de accidentes
cerebrovasculares. Para ello deben consumirse unas tres veces por semana
intentado siempre cocinarlo a fuego lento o al vapor para evitar que pierdan
sus propiedades, ya que las grasas omega 3 son extremadamente sensibles a las
altas temperaturas. La mejor forma de preservarlas es comer el pescado crudo en
forma de sushi.
5.-Soja
Las
propiedades de la soja se relacionan con la reducción del colesterol, el
aumento de la densidad ósea y la mejora de la fertilidad masculina gracias a su
alto contenido de isoflavonoides. Los nutricionistas recomiendan un consumo de
unos 45 gramos diarios de soja para los varones. Las judías son esenciales, al
igual que la soja, porque contribuyen a regular los niveles de la proteína
osteocalcina.
6.-Tomates
Este
alimento es una rica fuente de licopeno antioxidante, por lo que ofrece una
gran protección contra la formación de las células cancerígenas y reduce la
presión arterial. La mejor forma de comerlos es cocinándolos, es decir, en
forma de salsa de tomate y no crudos en ensaladas, porque así el cuerpo
absorberá más fácilmente el licopeno. Después de hacer deporte es recomendable
beber unos 150 mililitros de zumo de tomate porque, según han demostrado
algunos estudios, previene así de las enfermedades coronarias y de los cánceres
de próstata, pulmón y estómago.
7.-Leche entera
El
calcio que contiene la leche entera es esencial para mantener la densidad ósea
y la coagulación sanguínea. Después de los 50 ayuda a combatir la reducción de
masa muscular asociada al envejecimiento. La ingesta diaria de calcio
recomendada es de 1.000 miligramos para los hombres (la leche entera contiene
118 mg de calcio por cada 100 ml). Los vegetales y los frutos secos también son
ricos en calcio. Otros suplementos de calcio que se pueden añadir a la leche
son los cereales, el té o el café. Sin embargo, si se consume en exceso,
aumenta el riesgo de cáncer de próstata.
8.-Pollo
Esta
carne es una gran fuente de proteína. Una pechuga de 200 gramos contiene unos
60 gramos de proteínas, lo que ayuda eficazmente a controlar el peso y aumentar
la musculación. El pollo es una buena alternativa a las carnes rojas ya que una
pechuga sin piel apenas contiene un gramo de grasa saturada (la piel contiene
un 17% de grasas), mientras que en los muslos se eleva al 6%.
