FITNESS// Reglas de oro que catapultarán tus resultados en el gimnasio (Parte I)

Por Francisco Rodríguez Arévalo / @FranciscoJJRA

Con información de Men´s Health

¿Estás seguro de que estás sacándole todo el jugo que puedes a tus sesiones en el gym? Cada hombre busca en el ejercicio físico un beneficio concreto: ganar músculo o fuerza, aumentar la velocidad o la resistencia, adelgazar o marcarse.

Para ello tienes que tener una buena rutina y, sobre todo, ejecutarla correctamente. Y en eso te podemos echar una mano. Después, te tocará a ti, en el gimnasio, sudar la camiseta y seguir a rajatabla los siguientes consejos.

1 Empieza por lo más fácil

Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada.

El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente.

2 No te separes de las mancuernas, los discos, las barras y las poleas

Todos estos aparatos son los que te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso para hacer bien el movimiento.

En cambio, si empiezas entrenando con dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, trabajas con tu propio peso.

Ahora nos venden estos ejercicios como la panacea de la funcionalidad, pero pocos son los que pueden ejecutar perfectamente un ejercicio así. Empieza con pesos que puedas rebajar y tu técnica no se resentirá.

3 Si no puedes, no puedes

La clave de un buen entrenamiento es que te adaptes a él y para ello tu cuerpo tiene que conseguir dar una respuesta hormonal. Si quieres ganar fuerza tendrás que recurrir a entre tres y cinco repeticiones. Para hipertrofia tendrás que llegar a entre ocho y diez y para la resistencia, no menos de 20.

Esto significa que si pones un peso con el que sólo puedes hacer 3 repeticiones y para el resto te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. No te engañes: un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado tu capacidad, no mueras aplastado por una barra encima, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento.

4 Los movimientos explosivos primero

Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Pues, anda, ya puedes ponerte a ello, porque son los primeros ejercicios que debes hacer.

Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada.

5 Y ahora, los ejercicios de fuerza multiarticulares

Tras los movimientos explosivos, ya puedes proceder a realizar éstos. Y la máxima sigue siendo la misma: empieza siempre por los menos complejos y poco a poco vete complicando la vida.