Editado
por Francisco Rodríguez Arévalo / @FranciscoJJRA
Con
información de Men´s Health
No
necesitas gastarte una fortuna en aparatos para aumentar tu fuerza. Trabaja
todos los grandes músculos del cuerpo con un simple saco de papas de 12 kilos.
El programa
Semanas 1 Y 2
Haz
2 series de este ejercicio dos veces por semana, con 90 segundos de descanso
entre serie y serie.
Semanas 3 Y 4
Haz
3 series de este ejercicio tres veces por semana, con 45 segundos de descanso
entre series.
Escalador
Aquí
la clave está en la intensidad. Ponte en la posición de hacer flexiones de brazos
agarrado a un saco de papas. Acerca la rodilla derecha al pecho y bájala de
nuevo al tiempo que subes la otra. Haz 20 repeticiones rápidas.
Espalda de hierro
Incorpórate
de un salto y colócate el saco sobre los hombros. Haz una sentadilla. Aguanta
en la posición más baja y levanta el saco por encima de la cabeza. Vuelve a
apoyártelo sobre los hombros y ponte de pie. Eso es una repetición. Haz 9 más para
trabajar el cuerpo entero.
Rotaciones
Ponte
recto y sujeta el saco por los extremos. Rota el tronco y las caderas hacia la
derecha y regresa al centro. Repite 10 veces por cada lado. Así aumentas la
flexibilidad del tronco y defines.
Arrancada
de potencia
Haz
otra sentadilla. Cuando subas, tira del saco hacia arriba con fuerza. Encoge
los hombros para levantarlo más alto aún y atrápalo por encima de la cabeza con
los brazos extendidos. Bájalo y repite 10 veces. ¡Que no desciendan tus
pulsaciones!
Zancada y salto
Después
de la última arrancada, mantén el saco en alto y da un paso largo al frente con
la pierna derecha, flexionando la rodilla izquierda hasta casi tocar el suelo.
Ahora, salta hacia arriba y aterriza con las piernas cambiadas. Haz 10 repeticiones
para aumentar la fuerza explosiva.
Salto
con pies separados
No
estás cansado, ¿verdad? Vuelve a colocarte el saco sobre los hombros y haz una
sentadilla profunda. Desde esa posición, salta en vertical unos pocos
centímetros. Haz 20 repeticiones seguidas sin descansar y estarás más cerca de
tus objetivos físicos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario