FITNESS//Ejercicios que se pueden hacer en casi cualquier lugar

Por Andrés China

Con información de Men´s Health

Hacer ejercicios con el propio peso corporal no requiere de equipos y se puede hacer en cualquier lugar; la mayoría de las personas ya han realizado sentadillas, abdominales, flexiones, paralelas y dominadas en algún momento, siendo los más recomendados para lograr un buen acondicionamiento; puesto que además de ser ejercicios estándares de peso corporal son eficaces para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.

Los ejercicios con peso corporal tienen más ventajas desde una perspectiva práctica; pueden hacerse casi en cualquier momento y en cualquier lugar, son ideales para entrenar en el hogar o durante las vacaciones en un hotel.

Aquí presentamos un programa de ejercicios de peso corporal con una base de 15 segundos por repetición para maximizar los beneficios de fortalecimiento;

Tomar 10 segundos completos para cada movimiento hacia arriba y 5 segundos para cada movimiento hacia abajo.

Hacer el mejor esfuerzo para que los ejercicios sean acordes a la descripción de la rutina y respirar de forma continua durante cada repetición.

Abdominales

Comenzar este ejercicio acostado en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas (unos 45 grados).

Colocar las manos detrás de la cabeza como apoyo con los codos hacia los lados.

Encorvar la cabeza, hombros y espalda levantándolos del suelo muy lentamente (10 segundos) y volver a la posición inicial en 5 segundos completos.

Uno sentirá que apenas se mueve, pero los músculos abdominales (recto abdominal) estará plenamente activo a lo largo de todas las repeticiones.

Sentadillas:

Comenzar poniéndose de pie, con los pies levemente separados (al ancho de los hombros) y apuntando hacia delante.

Colocar las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio.

Bajar lentamente las caderas hacia abajo y hacia atrás en 5 segundos, manteniendo las rodillas sobre los pies.

Detenerse cuando los muslos estén paralelos al piso y luego poco a poco volver a la posición inicial, tomando unos 10 segundos completos para hacerlo.

Este ejercicio trabaja casi todos los grupos musculares de la pierna, incluso el frente de los muslos (cuádriceps), los muslos posteriores (isquiotibiales) y la cadera (glúteos).

Flexiones:

La clave para unas buenas flexiones de brazos es la posición recta del cuerpo, lo que requiere una fuerza considerable en la sección media para evitar el pandeo.

Comenzar con la posición hacia arriba, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos rectos.

Bajar el torso lentamente doblando los codos, tomando unos 5 segundos para tocar el suelo con el pecho.

Pujar lentamente y deliberadamente contar de 1001 a 1010 antes de llegar a la primera posición.

Las flexiones de brazos trabajan varios grupos musculares superiores del cuerpo, incluyendo el pecho (pectoral mayor), hombros delanteros (deltoides anterior) y tras los brazos (tríceps).

Paralelas:

Las paralelas trabaja simultáneamente el pecho (pectoral mayor), hombros (deltoides anterior), tras brazos (tríceps) y los músculos de la espalda superior (dorsal ancho). Como excepción, las paralelas requieren barras paralelas o dos sillas de la cocina estables para una correcta ejecución.

Comenzar en la posición de arriba, con los brazos extendidos, el cuerpo erguido y las rodillas dobladas si se está utilizando sillas de la cocina.

Bajar lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior e inferior del brazo forme un ángulo de 90 grados. La fase de descenso debe tomar 5 segundos.

Dominadas con barra:

Sin lugar a dudas, el más difícil de los ejercicios de peso corporal son las dominadas; este ejercicio engloba a los músculos de tiro de la parte superior del cuerpo, incluyendo la parte superior de la espalda (dorsal ancho), los hombros (deltoides posterior), brazos delanteros (bíceps) y sorprendentemente, los abdominales (recto abdominal).

Por supuesto, se necesita una barra o alguna rama con la posición correcta de un árbol para realizar este ejercicio.

Se puede comenzar tomando la barra solapadamente, al ancho de hombros y colgando con los brazos totalmente extendidos.

Tirar lentamente hasta que la barbilla se quede por encima de la barra, tomando unos 10 segundos para concretar el movimiento ascendente.

Una vez allí, descender a la posición inicial en 5 segundos.