FITNESS// Técnicas para ganar masa muscular

Andrés China

 

Si tu deseo es incrementar tu masa muscular y abandonar ese aspecto  “delgaducho” que tantas preocupaciones te han causado, es necesario que conozcas estos consejos.

La dieta significa el 70% del secreto y ella debe estar ajustada a tus requerimientos. El entrenamiento también debe cumplir con un régimen especial.

Aquí te dejamos una guía bastante completa para ganar masa muscular y sin grasa en poco tiempo.

Utiliza una frecuencia de comidas óptima. Seis comidas al día es lo indicado. Si comes menos de cinco o seis comidas al día pueden suceder dos cosas. Una, que estés por debajo de las calorías requeridas para ganar masa muscular. Y dos, que comas en exceso en cada comida y acumules grasa.

Los suplementos de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, son esenciales y te ayudan a complementar tu dieta de 5 o 6 comidas al día, sin incrementar sus calorías.

Mantén tus comidas en tamaño moderado. Piensa en las calorías por porción. Si necesitas 3500 calorías para ganar peso, 1166 calorías en tres comidas no harán el trabajo. A pesar de que el total de calorías es el mismo, son muchas calorías por comida.

Elige alimentos con alto efecto térmico. Toma ventaja de los alimentos que pueden acelerar tu metabolismo tales como vegetales, almidones naturales y proteínas. Buenas fuentes de carbohidratos son la avena, los granos enteros, el arroz integral y las papas. Para proteínas elije cualquiera de estas seis opciones: cortes magros de carne roja, huevos, pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, queso semigraso o descremado o suplementos de proteínas de suero de leche.

Régimen de entrenamiento

Ten en cuenta que las sesiones de entrenamiento serán intensas. Los ejercicios deben fatigar al músculo lo suficiente como para hacerlo crecer.

Hay que saber elegir bien la rutina de entrenamiento. Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión.  Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes.

Utiliza el mayor peso que puedas levantar pero que te posibilite hacer los movimientos de forma correcta. Reduce las repeticiones. El musculo te indicara su medida. El tiempo de entrenamiento, también debe ser corto.

Ve poco a poco. Si acabas una serie de un ejercicio haciendo movimientos extraños porque no puedes levantar el peso, plantéate bajarle un poco, más vale calidad que cantidad. Conforme crezca el músculo te pedirá más y podrás subir de peso.

El descanso es fundamental. Al principio se aconseja entrenar un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso.

Paciencia y disciplina: estos son los dos puntos clave. El músculo no va a crecer en 10 días, pero si somos disciplinados con los entrenamientos, el descanso y la alimentación, ya notaremos cambios el primer mes. Y en el plazo de un año o año es cuando notarás que tus músculos han crecido de verdad.